HIIT 是甚麼？兒童及青少年做高強度間歇運動的安全指南

HIIT，即高強度間歇訓練，近年在社交媒體、健身課程及青少年運動中愈來愈常見。不過，HIIT並不是「越辛苦越有效」，也不是每一個人都應該直接跟隨成人或運動員的訓練影片。對兒童及青少年而言，真正重要的是了解HIIT的原理、按個人能力調整強度，並在安全、適齡及有趣的情況下建立運動習慣。

HIIT 是甚麼？

HIIT是 High-Intensity Interval Training 的縮寫，中文一般稱為高強度間歇訓練。它不是某一個固定動作，而是一種安排活動節奏的方法：參與者在一段較高強度活動後，加入一段低強度活動或休息，然後按需要重複數個回合。

例如，一個簡單的間歇活動可以是短時間較快步行或跑步，接着以慢步行恢復，再重複進行。動作可以按照場地及年齡改變，包括跑動、跳躍、敏捷遊戲、球類或其他體能活動。真正的活動時間、回合數、強度及恢復比例，應視乎參與者的年齡、體能、動作技術、運動經驗及健康狀況而定。

簡單來說，HIIT的重點是「活動與恢復交替」，而不是每次都做到極限。

HIIT 對兒童及青少年有甚麼研究背景？

研究曾探討HIIT對兒童及青少年健康相關體能的影響，包括心肺適能及部分體能指標。青少年HIIT的系統性研究顯示，這類訓練在合適安排下可能對健康相關體能有幫助，但研究結果不代表每個孩子都適合同一套訓練處方，也不等同於任何孩子都會得到相同效果。[1]

美國疾病控制與預防中心（CDC）建議，6至17歲兒童及青少年每天至少進行60分鐘中等至高強度身體活動，並包括有氧、肌肉強化及骨骼強化活動。[2] 世界衛生組織（WHO）亦建議5至17歲兒童及青少年平均每天至少進行60分鐘中等至高強度活動，並每週至少3天加入肌肉及骨骼強化活動。[3]

這些建議沒有要求孩子每日只做HIIT。HIIT只是其中一種活動形式，並可與跑步、跳躍、游泳、球類、單車、戶外遊戲及其他孩子喜歡的活動互相配合。對兒童及青少年而言，能夠長期參與、保持興趣及在安全情況下活動，往往比單次訓練的強度更重要。

HIIT 可能帶來甚麼好處？

可能改善心肺及整體體能

HIIT由不同強度的活動及恢復時段組成，能夠為心肺系統提供變化多端的活動刺激。部分研究觀察到HIIT與青少年健康相關體能改善有關，但家長應將這些結果理解為研究層面的可能效益，而不是對每個孩子的個人保證。

增加運動的節奏感和變化

有些孩子不喜歡長時間維持同一速度，反而較容易投入於短回合、不同動作及清晰休息時間的活動。HIIT可以變成有遊戲感的跑動、跳躍或敏捷活動，讓孩子逐步培養活動習慣。

配合不同場地及活動形式

HIIT不是只能在健身室進行，也不是一定要使用器械。配合合適指導，它可以融入戶外遊戲、學校體育、球類活動或家庭運動。不過，動作難度、活動速度和恢復時間必須按孩子能力調整。

兒童及青少年做 HIIT，最重要的安全原則

一、先了解能力，不要直接複製成人訓練

成人或運動員的影片可能包含較高速度、較複雜動作、較長訓練時間或較短休息時間。孩子不應因為看到影片便直接照做。初次接觸時，可以從容易掌握的動作和較低強度開始，先學習控制身體、維持姿勢和理解活動與休息的節奏。

二、先熱身，再開始主要活動

熱身的作用是讓身體逐步由靜止狀態進入活動狀態，也讓孩子先熟習當日需要做的動作。可以從輕鬆步行、慢跑、關節活動及簡單動態活動開始，再逐步增加活動幅度。熱身不是競賽，不需要一開始便追求最快速度。

三、將恢復時間視為訓練的一部分

HIIT的「間歇」包括高強度活動，也包括低強度活動或休息。恢復時段可以讓孩子降低節奏、補充水分及觀察身體反應。休息並不代表表現不佳，而是安全完成整段活動的重要部分。

四、選擇合適環境及裝備

戶外運動時要留意地面、天氣、空間、交通及附近障礙物；室內運動則要確保地面不濕滑並有足夠活動空間。穿着合適運動鞋、攜帶水分及避免在極端炎熱環境下勉強訓練，都是基本的安全考慮。

五、出現身體警號要停止

如果孩子出現頭暈、胸口不適、呼吸異常、明顯關節疼痛、失去協調、噁心或其他令人擔心的症狀，應立即停止活動，讓孩子休息並按情況尋求適當協助。不要以「忍耐才會進步」取代安全判斷。

HIIT 會不會令孩子一定長高？

不能作出這種保證。HIIT可以是健康生活的一部分，但一次運動不能直接等同於身高必然增加；高強度運動亦不應被包裝成保證增高的方法。

成長受到多項因素影響，家長可以做的是建立更完整及可持續的生活框架，包括適齡活動、均衡飲食、規律睡眠、足夠休息及家長支持。兒童骨骼健康研究曾觀察到運動介入與部分骨骼指標之間的關係，但這些研究同樣不能被改寫成「做某一種運動便一定長高」的宣稱。[4]

運動、飲食、睡眠：建立完整成長期 routine

Move：保持適齡活動

鼓勵孩子選擇有興趣、適合年齡及能力的活動。運動可以有挑戰，但應保留恢復和玩樂空間。若孩子不喜歡HIIT，也可以改為球類、游泳、跑步、戶外遊戲或其他能夠持續參與的活動。

Eat：維持多元飲食

日常飲食可包括蛋白質食物、蔬菜、水果、奶類或合適替代品，以及其他含鈣食物。家長可以從整體飲食檢視孩子是否有足夠多元化的食物來源，而不是只依賴一種食物或一種補充品。

Sleep：重視規律休息

睡眠是成長期健康生活不可取代的一部分。家長可以建立規律作息、減少睡前過度使用電子產品，並讓孩子有足夠時間恢復。運動及營養補充品都不能取代充足休息。

Support：由家長提供支持

家長可以陪伴孩子運動、觀察身體反應、協助閱讀食品標籤，並在有疑問時尋求醫護或運動專業人士意見。家長的角色不是要求孩子每次做到極限，而是協助孩子建立安全、愉快和持續的習慣。

鈣與維他命D在成長期營養中的角色

鈣是骨骼的重要礦物質，食物來源包括奶類、芝士、乳酪、部分魚類、深綠色蔬菜、鈣凝固豆腐及鈣強化食品。NIAMS指出，維他命D有助身體吸收從食物攝取的鈣。[5]

香港家庭健康服務亦建議家長留意兒童的維他命D食物來源、食品標籤及適齡戶外活動；如孩子有風險因素或家長對補充有疑問，應諮詢醫護人士。[6] 這並不代表每個進行HIIT的孩子都需要額外補充品。家長應先看孩子的飲食、年齡、健康狀況及實際需要，再閱讀產品標籤及建議用量。

BOOSTER+ HEIGHT+：HIIT 以外的日常營養補充選擇

當家長理解HIIT的作用和限制後，下一步可以檢視孩子整體的成長期營養安排。OilFactorie 的 BOOSTER+ HEIGHT+ 成長骨骼營養配方，產品頁列明為60片／瓶，建議每日1片，定位為成長期日常營養補充品。[7]

產品頁列出的配方資料包括 Bonepep®、CBP鈣結合胜肽、檸檬酸鈣、膠原蛋白胜肽、維他命D3、K2VITAL®、鋅、硼，以及精胺酸、離胺酸和鳥胺酸等成分。[7]

對於希望為孩子建立完整健康 routine 的家庭，HEIGHT+可以作為閱讀標籤、遵照建議用量及配合均衡飲食前提下的日常營養補充選擇。它不能代替均衡飲食、充足睡眠、適量運動或專業醫療意見，也不應被理解為保證增高或治療產品。特殊體質、正在服藥或有個人健康考量者，食用前請先諮詢專業人士。

BOOSTER+ HEIGHT+ 產品資料

項目	資料
產品名稱	BOOSTER+ HEIGHT+ 成長骨骼營養配方
包裝容量	60片／瓶
建議用量	每日1片
產品定位	成長期日常營養補充品
主要成分例子	Bonepep®、鈣、膠原蛋白胜肽、維他命D3、K2VITAL®、氨基酸及微量元素

了解完整成分、食用資料及最新優惠： 查看 BOOSTER+ HEIGHT+ 官方產品頁

家長版 HIIT 安全 Checklist

開始前，確認孩子了解動作並完成熱身；進行時，按年齡、體能及經驗安排活動與恢復；期間補充水分並觀察身體警號；完成後讓孩子休息和進食均衡餐點。不要以成人影片作為孩子的訓練標準，也不要因為一次運動表現不理想而突然增加訓練量。

如果孩子對HIIT沒有興趣，不需要勉強。能夠持續參與的跑步、球類、游泳、戶外遊戲或其他適齡活動，同樣可以成為健康生活的一部分。

常見問題 FAQ

HIIT是不是一定比普通運動好？

不是。HIIT只是其中一種活動安排方式，並不代表一定比其他運動更好。對兒童及青少年而言，適齡、持續、有趣、安全及配合個人能力，比單純追求高強度更重要。

小朋友可以直接跟成人 HIIT 影片嗎？

不建議直接照搬。成人影片的動作、速度、回合數及休息時間未必適合孩子。應按孩子的年齡、體能、動作技術及健康狀況調整，必要時由教練、體育老師或其他合資格專業人士指導。

做 HIIT 會不會一定長高？

不會有這種保證。HIIT可以支持活躍生活方式及體能訓練，但不能把一次運動直接等同於身高必然增加。成長期應同時重視飲食、睡眠、休息、運動及整體健康。

運動期間出現甚麼情況要停止？

如出現頭暈、胸口不適、呼吸異常、明顯關節疼痛、失去協調、噁心或其他令人擔心的症狀，應停止活動並按情況尋求適當協助。不要為完成一組訓練而忽略身體警號。

運動前一定要做很長時間的熱身嗎？

熱身應按活動內容、環境、年齡及孩子的狀況安排，重點是由低強度逐步進入活動狀態並熟習動作。實際時間不應一概而論；如有疑問，可向運動專業人士尋求適合的安排。

鈣和維他命D對成長期有甚麼作用？

鈣是骨骼的重要礦物質，維他命D有助身體吸收膳食中的鈣。[5] 不同年齡和健康情況的需要可能不同，家長應先從均衡飲食和個人情況出發，不應自行大量增加補充品用量。

BOOSTER+ HEIGHT+ 可以取代均衡飲食嗎？

不可以。BOOSTER+ HEIGHT+是膳食營養補充品，不能取代均衡飲食、睡眠、運動或專業醫療意見。產品頁列明60片／瓶及建議每日1片；特殊體質、正在服藥或有健康疑問者，食用前應先諮詢專業人士。[7]

運動後食 HEIGHT+ 就一定會長高嗎？

不能作出這種保證。HEIGHT+可以作為成長期日常營養補充選擇，但不應與一次運動或必然身高變化直接掛鉤。家長應以完整健康 routine 和孩子的個別需要作判斷。

安全、持續，才是HIIT最值得建立的習慣

HIIT的價值，在於它提供了一種有節奏、有變化的活動方式，而不是承諾一個必然結果。對兒童及青少年而言，家長應先掌握按能力調整、先熱身、重視恢復及留意身體警號四個原則，再把運動與均衡飲食、規律睡眠及日常營養放在一起考慮。

如果家長希望進一步了解成長期日常營養補充選擇，可以參考 BOOSTER+ HEIGHT+ 官方產品頁，並按產品標籤及個人健康需要作出合適判斷。

References

[1] British Journal of Sports Medicine, High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents
[2] CDC, Child Activity: An Overview
[3] WHO, Physical activity
[4] Specker et al., Does Exercise Influence Pediatric Bone? A Systematic Review
[5] NIAMS, Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health
[6] Hong Kong Family Health Service, Joint Recommendation on Prevention of Vitamin D Deficiency
[7] OilFactorie, BOOSTER+ HEIGHT+ 成長骨骼營養配方60片