牛奶 vs 雞蛋：成長期營養唔係二選一
牛奶 vs 雞蛋
牛奶 vs 雞蛋：牛奶一定好過雞蛋？簡單答案係：唔係二揀一，亦冇一種食物可以單獨代表完整成長營養。 牛奶和雞蛋各自提供不同營養角色；成長期更重要的是整體飲食是否多元、足夠及平衡，而不是只選出一個「冠軍」食物。[1] [2]
先講結論：牛奶同雞蛋，營養角色唔一樣
牛奶通常被視為鈣質及乳製品營養來源；雞蛋則是常見的蛋白質食物，同時提供多種微量營養素。兩者可以出現在同一個多元餐盤中，並不需要互相取代。
世界衞生組織指出，健康飲食的核心原則包括足夠、平衡、適量及多樣化；實際飲食組成亦會因年齡、生活模式、文化及個人需要而不同。[1] 因此，將問題簡化為「牛奶定雞蛋較好」容易忽略成長期真正需要的整體營養模式。
牛奶可以提供甚麼？
牛奶、乳酪及芝士是常見的鈣質來源。鈣質有助維持骨骼及牙齒結構，亦參與肌肉活動、神經訊息傳遞及其他身體功能。[3]
部分牛奶或奶類替代品亦可能添加維他命D；維他命D有助身體吸收鈣質，並參與正常骨骼礦化及骨骼生長與重塑。[4] 不過，不同品牌及產品的營養成分可以不同，選購時應以包裝營養標籤為準。
如果小朋友不飲牛奶，亦不代表一定無法攝取鈣質。鈣質來源可以包括乳酪、芝士、鈣強化豆奶、部分豆腐、深綠色蔬菜，以及連骨食用的罐頭魚類等；實際選擇要視乎年齡、飲食習慣及個人耐受程度。[3]
雞蛋可以提供甚麼？
雞蛋屬於常見的蛋白質食物。蛋白質是身體組織及多種功能分子的組成材料；世界衞生組織亦指出，蛋白質可以來自動物及植物來源，兒童與青少年尤其需要留意食物的營養質素及消化利用情況。[1]
雞蛋黃亦含有少量維他命D，但食物中的維他命D來源有限，含量會受食物種類及來源影響。[4] 因此，雞蛋可以是餐盤中的一種營養食物，但不應被描述成單獨滿足所有成長期營養需要的食物。
牛奶和雞蛋應該點樣比較？
更實用的比較方法，不是問「邊樣一定好」，而是問「今餐缺少甚麼」。如果一餐缺乏蛋白質，可以考慮加入雞蛋、魚、肉、豆類或其他蛋白質食物；如果整體飲食缺少鈣質來源，可以按照個人需要考慮牛奶、乳酪、芝士、鈣強化飲品或其他含鈣食物。
比較方向
牛奶／乳製品
雞蛋
實際提醒
常見營養角色
鈣質、蛋白質；部分產品含添加維他命D
蛋白質及多種微量營養素；蛋黃含少量維他命D
以實際產品及食物營養標籤為準
可以怎樣加入餐盤
早餐飲品、乳酪、小食或配合穀物
早餐、沙律、三文治或正餐配菜
配合蔬菜、水果、全穀物及其他蛋白質來源
需要留意甚麼
乳糖不耐受、牛奶過敏、添加糖及脂肪含量
蛋類過敏、煮食方式及整體餐盤平衡
有過敏或特殊飲食需要時先諮詢專業人士
成長期真正要留意的 4 個重點
1. 飲食要多元，不要只靠一種食物
美國疾病控制與預防中心的兒童營養指引將水果、蔬菜、全穀物、低脂或脫脂乳製品、不同蛋白質食物及油脂列為健康飲食模式的一部分。[2] 牛奶和雞蛋都可以成為餐盤的一部分，但不能代替整體多元飲食。
2. 鈣質和維他命D要一起理解
鈣質是骨骼的重要礦物質，而維他命D有助鈣質吸收及正常骨骼礦化。[3] [4] 這不代表食用更多某一種食物就會直接令身高增加；營養需要應按年齡、飲食模式及個人狀況理解。
3. 睡眠和日常活動同樣是生活 routine
健康成長不只是食物選擇。建立規律睡眠、適量活動、足夠飲水及較穩定的用餐習慣，能令日常健康管理更完整。對有成長或健康疑慮的兒童及青少年，應由專業人士作個別評估。
4. 先看整體，再看產品
膳食營養補充品的角色是補充日常飲食，而不是取代食物、睡眠、活動或專業意見。產品介紹應放在教育內容之後，並只使用已核實的官方資料。
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產品不能取代均衡飲食。正式發布前，請以最新核准包裝、產品 brief 及產品頁的成分、規格、用量及注意事項為準；如有食物過敏、特殊體質、服藥或健康疑慮，食用前先諮詢專業人士。
常見問題 FAQ
牛奶一定比雞蛋更適合成長期嗎？
不一定。牛奶和雞蛋的營養角色不同；牛奶通常是鈣質來源之一，雞蛋則是常見的蛋白質食物。成長期更應重視整體飲食的多元及平衡。
不飲牛奶可以怎樣攝取鈣質？
可按個人需要考慮乳酪、芝士、鈣強化豆奶、部分豆腐、深綠色蔬菜或連骨食用的罐頭魚類等來源。[3] 如有牛奶過敏、乳糖不耐受或飲食限制，應尋求專業飲食建議。
食雞蛋可以補充維他命D嗎？
蛋黃含有少量維他命D，但食物中的含量及個人需要會有差異。維他命D來源及補充安排不應單靠一種食物判斷。[4]
牛奶和雞蛋一齊食會不會太多？
是否合適要看年齡、份量、當日整體飲食、過敏狀況及其他食物來源。不要只以「牛奶加雞蛋」判斷一整天的營養是否足夠或過量。
BOOSTER+ HEIGHT+ 可以取代牛奶或雞蛋嗎？
不可以。膳食營養補充品的角色是補充日常飲食，不能取代牛奶、雞蛋、蔬菜、水果、全穀物、其他蛋白質來源、睡眠及適量活動。
結論：成長期營養，不是牛奶或雞蛋二揀一
牛奶和雞蛋都可以在成長期餐盤中扮演不同角色。牛奶或乳製品可提供常見的鈣質來源，雞蛋可提供蛋白質及其他營養；最重要的是根據個人需要安排多元食物，而不是尋找唯一「最強」食物。
如果你想由今日開始改善 routine，可以先由一個簡單方法開始：每餐檢查是否有合適的蛋白質、蔬菜或水果、全穀物及鈣質來源，再配合充足睡眠和日常活動。
References
[1] World Health Organization — Healthy diet
[2] Centers for Disease Control and Prevention — Childhood Nutrition Facts
[3] NIH Office of Dietary Supplements — Calcium Fact Sheet for Consumers
[4] NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals